現代女性健康3大痛點解方：調整代謝同時解決腰酸背痛

近年性別平等主題日益受到關注，但就疾病的發生率來說，因為生理器官、荷爾蒙、生活習慣等因素，女性的確在某些疾病的發生率上與男性有顯著差異，以下將盤點近期女性健康領域中最常見的小毛病，雖然不是什麼嚴重疾病，但也因為現代女性經常工作壓力過大、工作家庭蠟燭兩頭燒、育兒分工…等原因，導致忽略自己的健康狀態，讓這些常見的小毛病最後累績成身心健康的大問題。

本文將一次介紹3種最常見普遍的的女性健康問題，包含：過重及代謝症候群、下背痛及腰痛、情緒壓力等，並提供科學驗證的預防方案，讓女性有機會提早進行健康管理，如：定期健檢、使用免費篩檢資源預防疾病、或是利用健康險提供更多保障，同時也可以與保險公司合作利用專為女性設計的外溢保單，來進行健康管理。

女性健康痛點1—過重與代謝症候群，女性健康的隱形殺手

根據國民健康署的調查，台灣女性的肥胖率逐年上升，35歲以上族群尤其明顯。與男性相比，女性因荷爾蒙關係導致基礎代謝率容易偏低，加上生活習慣：如忙碌、情緒壓力、久坐、高油高糖飲食…等因素，容易導致脂肪堆積，特別是腹部肥胖，同時腹部脂肪與胰島素阻抗、高血壓、高血脂的關聯性極高，形成所謂的「代謝症候群」。

常見因女性代謝症候群造成的疾病或症狀，包括：

• 體重增加
• 月經失調
• 多囊性卵巢症候群（PCOS）
• 心血管疾病 (包含：心臟病、中風、心肌梗塞等)
• 腎臟病
• 脂肪肝
• 癌症

根據美國心臟協會，代謝症候群的定義是當一個人出現以下至少三種指標時，就代表患有代謝症候群：

• 腰圍：男性腰圍超過 40 英寸，女性腰圍超過 35 英寸(但不同種族群體的定義有所不同）
• 血液中三酸甘油酯：高於 149 mg/dL
• 高密度（好的）膽固醇：男性低於 40 mg/dL，女性低於 50 mg/dL
• 高血壓：收縮壓130mmHg或以上，或舒張壓80mmHg或以上，或先前診斷為高血壓需要治療
• 血糖升高：空腹血糖值 100 mg/dL 或以上、先前診斷為第 2 型糖尿病或正在服用糖尿病藥物

*在台灣，政府補助的免費健檢就可以確認上述代謝症候群指標，女性朋友可以善用該資源。

促進女性健康的飲食建議

改善肥胖與代謝問題的第一步，是建立健康飲食習慣。根據美國哈佛大學公共衛生學院提供的指南，目前對女性健康最有益的飲食法公認就是「地中海飲食」：

地中海飲食法是以法國、西班牙、義大利等地中海沿岸國家的傳統飲食模式為主，減少精緻加工食品、糖分、酒類、反式脂肪的攝取，並以大量的蔬果、全穀類、魚類、海鮮、豆類、堅果、橄欖油等攝取為主。

研究顯示，地中海飲食在減重、預防心臟病、降低心血管疾病、維持身心健康上皆有相關性，是希望預防慢性病的人可以參考的飲食法則。此外，地中海飲食也被認為在抗癌方面有一定的幫助，以下是地中海飲食法的要點：

• 多攝取蔬果、全穀、堅果與橄欖油
• 適量蛋白質攝取，如魚類、豆類與白肉
• 限制紅肉、加工食品與高糖飲料

促進女性健康的運動習慣

除了飲食的相關調整以外，同時也要特別注意運動習慣的養成，在台灣有5成以上成年女性運動量不足，而且研究發現這樣的狀況是因為女性從小就容易缺乏運動，導致延伸至成年。

但其實運動沒有這麼困難，如健走等低門檻運動，只要固定進行，也可以獲得多種走路的好處，如：降低心血管風險、降低血糖、減脂等，相比於健身房需要會費、教練、設備，或跑步需較強體能耐力，走路只要一雙鞋、一條路，隨時都能開始。但也可以同時享有各種健康的好處，同時因為開始走路的入門門檻低，並不像其他運動一樣需要額外學習的時間及體力成本，只要簡單把一些行程加入走路，就會對身心健康有極大的好處，如定期遛狗、提前一站下車改成走路…等，都可以當作開始走路運動的第一步，是非常適合女性開始進行的運動習慣。

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女性健康痛點2：腰背痛不是小毛病—有可能是子宮出問題？

根據知名期刊《The Lancet》(刺胳針)研究指出，下背痛是在歐洲醫生認證病假和提早退休的原因，同時對比其他骨骼肌肉疾病，腰痛背痛造成了更多經濟損失，可以知道腰痛背痛已經是全球領域的嚴重問題。

同時研究顯示，相對男性，女性更容易發生腰痛背痛等肌肉骨骼問題，而且持續性的下背痛可能增加女性死亡率，背痛腰痛的原因可能來自於女性健康習慣、生理差異或性別角色，其中最常見的背痛腰痛危險因子包括：

• 年長：因為椎間盤會隨著年齡增長而磨損進而導致疼痛
• 體重過重：身體質量指數(BMI) 大於 25（超重或肥胖）的人更容易下背痛。因為超重會對脊椎造成壓力，所以女性懷孕期也有可能造成下背痛
• 太少運動：核心肌群無力，無法正確支撐身體，導致背部拉傷扭傷
• 不良習慣：吸煙、過量飲酒的人下背痛的風險更高
• 心理健康狀況：研究顯示，憂鬱症與背痛之間存在關聯。但目前無法確認憂鬱症是否為導致背痛原因

背痛腰痛也有可能是由於以下幾種原因或疾病造成的症狀：

• 單純拉傷
• 椎間盤及脊椎問題
• 關節炎及慢性發炎
• 腫瘤
• 月經
• 子宮內膜異位
• 骨質疏鬆

*建議女性可以定期進行健康檢查，來確認是否因為上述原因導致腰痛背痛並積極針對原因治療

**目前國泰人壽已有設計專屬女性保單，當中理賠項目不乏容易造成腰痛背痛的疾病：如骨折、女性相關癌症…等。民眾也可以利用該外溢保單的外溢回饋，積極促進自己健康狀況之餘，獲得更多優惠及保費折減。

預防背痛腰痛，專家建議從小開始培養的10點女性健康習慣

1.多運動 (增強肌力、柔軟度、練習正確姿勢以及暖身)：你可能會認為緩解背痛的就是要停止運動和休息。也許休息一兩天可能會有幫助，但休息時間太久可能對下背痛沒有幫助，因為規律的體能訓練才有助於緩解發炎和肌肉緊繃。

你可以向復健科醫生或健身房教練諮詢相關肌力訓練，這些練習可以幫助你學習正確的姿勢，此外進行瑜珈和太極拳，也可以幫助提升平衡和柔軟性。建議女性可以從低門檻的走路運動開始，不只可以幫助體能，同時對於情緒健康也有幫助，會有助因心理疾病造成的背痛狀況。

2. 保持健康體重：當體重過重，尤其是腹部過多脂肪，會導致重心轉移，對下背部帶來壓力，從而加劇背痛。

3. 戒菸：吸菸會限制含營養物質的血液流向脊椎，同時吸菸會增加身體的發炎反應，因此吸菸者特別容易出現背痛。

4. 注意姿勢：包含站立、坐姿的姿勢。站立時身體要保持輕鬆但平衡挺直，可以背對牆壁進行練習。坐下時要保持背部挺直，或選擇有腰靠的椅子。

5. 優化書桌及辦公桌：許多人會因為螢幕過小或因為使用筆記型電腦而前頸椎，或彎腰駝背，長時間會對頸部上方的脊椎骨造成壓力，從而引發頭痛以及背部和頸部疼痛。

6. 多伸展休息：每打字10分鐘，至少停下打字20秒，站起來做個伸展運動。每20分鐘，即使中間休息了一會兒，也要站起來，離開電腦至少2分鐘，幫助促進血液循環，放鬆緊張的肌肉和僵硬的關節。

7. 小心提重物：要注意提重物的姿勢，不要只彎腰提重物。正確的姿勢應該是彎曲膝蓋並下蹲，收緊腹部肌肉，站立時將重物靠近身體。讓腿部和背部負責提舉。提舉時不要扭動身體，如果可以，將重物放身體前方，使用推力而不是用拉力，這樣推力的方式對背部更友善。

8. 避免穿高跟鞋、緊身衣物：它們會改變你的重心，影響彎腰或行走，因此可能拉傷你的下背部，或加劇腰痛背痛，建議選擇一吋（約2.5公分）以下的鞋跟。

9. 選擇合適的手提包或公事包：購買帶有寬肩帶且可調節的背包或公文包，攜帶沉重且沒有肩帶的包包或公事包時，應經常換手，避免將所有壓力集中在身體的一側。為了減輕負擔，請定期清理包包、公事包、背包和其他攜帶物品中不需要的物品。

10.日常飲食注意骨質保健：日常補充高鈣食物（如黑芝麻、小魚乾、豆製品）、日曬15分鐘合成維生素D，並視情況補充保健品，同時避免過多油炸或甜食，因為油炸及甜食可能造成身體發炎反應，導致腰痛背痛更容易發生。

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女性健康痛點3：情緒問題—女性憂鬱與焦慮的真實面貌

根據高雄醫學大學分析台灣生物資料庫資料，發現台灣女性憂鬱症比例高於男性，從青春期開始顯著增加，可能與女性荷爾蒙與生活壓力、社會期待角色…等因素有相關，同時當年齡漸長，女性可能因孕期、更年期以及更容易罹患糖尿病、肥胖等代謝症候群症狀，導致更容易有情緒健康不佳的問題。

同時根據最新研究顯示，女性較容易有睡眠障礙，對壓力反應較敏感，這樣長期容易演變心理健康狀況，例如焦慮症、憂鬱症…等。

養成自我照顧心理健康的習慣

想要脫離情緒泥沼，除了尋求專業協助，也可從日常生活中建立「心理韌性」。以下提供維持維持良好情緒健康的實用策略與每日練習

雖然情緒波動是人類正常的反應，但若能善加管理，將能大幅提升生活品質與健康水準。以下是經科學實證的日常情緒健康守則：

1. 每天 10 分鐘的靜心或冥想練習

靜坐冥想已被證實可降低焦慮、提升正向情緒。每天冥想 10 分鐘，連續 8 週，就可明顯降低大腦杏仁核的過度活性，有助於調節情緒。初學者建議可使用國泰人壽 App中「FitBack健康吧」功能搭配冥想引導，幫助入門者進入冥想狀態並養成習慣。

國泰人壽認為，心理健康是生活富足的重要關鍵。對此，國泰人壽將透過旗下「FitBack健康吧」與線上心理諮商服務「couchspace 沙發心理」結合，攜手打造心理正念冥想引導練習，結合「FitBack健康吧」的壓力檢測任務，為每位用戶打造內心平靜、穩定情緒的管道。

2. 維持規律的運動與作息

規律運動（每週 3 次以上，每次 30 分鐘）可提升多巴胺與血清素的濃度，是天然的「快樂荷爾蒙」。同時，早睡早起也有助於維持褪黑激素與皮質醇的平衡，降低焦慮與憂鬱指數。

成人每日應維持 6小時以上睡眠，並避免睡前過度使用 3C 產品以免影響睡眠品質。

3. 建立支持系統與情緒表達出口

與人連結是人類天性，也是穩定情緒的關鍵之一。當感到低潮或焦慮時，與可信賴的親友聊聊，或是尋求心理諮商專業協助，有助於釋放壓力。

4.不要反芻過去的情緒以及事件

不要在心裡一遍又一遍回想過去的負面事情，以免在心裡把負面事件的感受過於放大，將專注力拉回現在，做一些愉快放鬆的活動，像是閱讀、散步或與朋友聊天，或是將情緒本身先放下，關注事件本身並思考解決方法。

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從小養成5大健康習慣—可能壽命增加14歲

事實上健康並非短期行為，而是長年累積的結果。許多慢性病、骨質流失、代謝失衡與心理疾病，都與日常生活習慣息息相關。根據哈佛大學發表的長期追蹤研究，養成健康生活型態對比沒有健康生活習慣的女性，平均壽命相差14歲，這些生活習慣不乏上述曾經提過女性健康建議，包含：

• 健康飲食
• 不吸菸
• 飲酒不過量
• 每周至少3.5小時中度以上運動
• 保持體重及健康BMI

以上五項關鍵習慣，建議應該從小或至少在年輕時開始培養，讓身體在未來的每個階段都能維持最佳狀態，同時也建議利用健檢持續追蹤健康指標。

在這個步調快速的時代，女性不僅是家庭照顧者、職場戰士，更是自己健康的守護者，從上述我們可以了解到肥胖代謝、骨骼肌肉到情緒心理，每一項健康議題都環環相扣，甚至成因互相都有關聯，希望女性可以持續養成或保持上述科學驗證的健康習慣，才能讓每位女性在不同人生階段都能綻放健康自信的光芒。

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永續金融　國泰說到做到

國泰作為台灣最大的機構投資者之一，善盡永續金融先行者的責任，深化「氣候、健康、培力」三大永續主軸，建構永續策略藍圖，作為國泰實踐永續策略的依循。我們持續精進永續服務與商品的深度與廣度，加強與利害關係人溝通，發揮金融核心影響力，共創更為美好的永續未來。

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