走路的好處這麼多？血糖、關節、情緒都會改善，最簡單但被低估的健康運動

在忙碌的現代生活中，想維持健康卻無法負擔昂貴健身課程或高強度運動的人不在少數。然而，你知道嗎？每天規律走路，其實就能帶來顯著的健康益處。越來越多研究顯示，走路可能是最有益健康的運動之一，而且人們常常低估了走路的好處，因為走路的「低門檻特性」不只可以輕鬆促進心肺功能，還能提升心理健康、延長壽命。本文將從三方面深入探討走路的多重好處、與其他運動的比較，以及實際走路時的注意事項，讓你了解為何走路是最值得投資的健康習慣。

走路的健康好處，有科學證實的全方位益處（生理＋心理）

許多國際研究已證實，規律走路與延長壽命、降低疾病風險息息相關。根據《美國醫學會期刊》（JAMA Internal Medicine）2019年發表的一項長期研究，對近1.7萬名女性銀髮族進行的追蹤調查發現，每天走路超過4,000步者，其死亡風險就會顯著降低。

走路對生理健康方面的好處：

1.加快走路速度，就有助降低心血管疾病風險

根據《循環》（Circulation）期刊2020年的一項大型綜合研究指出，規律性中等強度的活動，如快速走路等運動，每週快走150分鐘可降低高達20-30%的心血管疾病風險，同時只要依這樣的走路方式，就可以達到WHO世界衛生組織建議的最低身體活動標準，來完成每周的運動計畫。

2.每天走路有穩定血糖與減重效果

根據《糖尿病護理》（Diabetes Care）期刊的研究，每天飯後進行10分鐘的輕鬆散步可顯著降低血糖高峰，甚至比一次長時間步行，對健康更有好處。同時走路不只對第2型糖尿病患有益，走路也可以幫助一般人控制體重與血脂。

3.健走有機會改善骨骼密度與預防關節疾病

走路有助於預防關節疾病，同時有助骨骼健康。根據美國關節炎基金會表示，大部分關節軟骨沒有直接的血液供應，所以軟骨需要從關節液中獲取營養，而關節液會隨著我們在行走時的擠壓從而將氧氣和營養物質輸送到關節區域。 美國國家骨質疏鬆基金會指出，每天30分鐘走路可降低骨折風險，並減緩骨質流失。此外，也有助於減緩關節退化，尤其對膝關節有保護作用。

走路對心理健康層面的好處：

1.走路可以降低焦慮與抑鬱症狀

走路不只是身體運動，也是一種心理療癒方式。根據《JAMA Psychiatry》2022年的一篇系統性回顧指出，只要每周累積快走時數，當累積走路時數達1.25小時，憂鬱風險就可以降低18%，累積時數達2.5小憂鬱風險降低25%。

2.提升認知與創造力

史丹佛大學心理學教授Oppezzo於《實驗心理學期刊》發表的研究顯示，在戶外散步的人創造力比坐著者高出60%。這對需要靈感或創意工作的上班族與學生而言，走路是一種簡單有效的「頭腦啟動器」。

3.增強睡眠品質

每天進行像走路散步等有氧運動的人，不論年輕或老人皆可以透過走路讓睡眠品質變好，甚至在實驗研究中，走路可以讓研究對象安眠藥用量減少，睡眠時間變長，也變得更容易入睡。

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走路 為什麼是CP值最高的健康投資？

很多人認為運動必須激烈才有效，但其實走路的健康效果往往被忽視。相對於其他更需要時間練習、準備場地、購買設備等運動，你會發現走路的優勢極具吸引力。

為什麼走路贏在起跑點？

1.不挑場地不挑時間

相比於健身房需要會費、教練、設備，或跑步需較強體能耐力，走路只要一雙鞋、一條路，隨時都能開始。CNN健康專欄也同意這個觀點，因為開始走路的入門門檻低，不像其他運動一樣需要額外學習的時間及體力成本，同時大多數的研究認為走路適合所有人，只要簡單把一些行程加入走路，就會對健康有極大的好處，如定期遛狗、提前一站下車改成走路…等，都可以當作開始走路運動的第一步。

2.運動傷害風險低

而且根據美國衛生與公眾服務部的一份報告，走路也是運動傷害率最低的運動之一。因為相對其他運動，走路對關節以及肌肉的衝擊較小。甚至對膝蓋關節或關節炎患者有益，特別適合運動初學者、想要重拾運動習慣、代謝症候群、銀髮族或剛恢復健康者。

3.自由選擇走路強度，即使散步也對健康有幫助

儘管許多宣傳都說每天要步行 10,000 步，但由美國國立衛生研究院資助的走路研究發現，每天走 4,400 步的老年女性的死亡率就會低於2,700 步的女性。即使你沒有辦法做到每天行走1萬步，只要邁開步伐就會對於健康有幫助，如果你想增加走路強度，可以嘗試間歇訓練，也就是幾分鐘輕鬆散步和幾分鐘高強度間歇訓練交替進行。這樣可以自由控制強度及低門檻的特性，讓走路成為最穩定的日常活動之一，也是最能長期培養的運動習慣。

4.對多數族群友善，且對多種健康指標皆有改善效果

對於患有代謝症候群，或體重較高的民眾來說，要突然開始進行高強度的訓練來說可能是困難的，但走路的低門檻特性，會讓這些族群更容易開始走路計畫，同時這樣走路對於健康的改善效果也非常有效。比如根據美國營養學會研究，對於體重較高的族群，比起單純飲食控制，搭配走路對於減脂、改善胰島素敏感度更有幫助。

5.經濟實惠又永續

走路不需器材、不佔空間，且碳足跡低。你不需要準備昂貴的健身房會員費，只要穿上鞋，出門就好！甚至如果天氣不好，也可以找個社區中提供步行的地方，例如商場或學校。永續角度來看，走路甚至能降低交通工具使用，是「身體健康＋環境永續」雙贏的健康行為。

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開始走路前你應該知道的事：裝備、姿勢、安全

雖然走路門檻低，但若能配合正確方式與基本準備，不僅更安全，也能讓效果加倍。

推薦走路技巧與準備項目：

1.選擇合適的鞋子及裝備

要如何挑選一雙適合走路的鞋子？《哈佛健康出版》認為有幾個要點：因為每一個人腳的形狀和尺寸都不完全相同，所以不可能有一個品牌或款式適合推薦給每個人。

挑選重點1-舒適度：

挑選步行的鞋子，舒適度是最重要的因素，一雙鞋應該讓你一穿上就感覺舒適。但不要以為鞋子的氣墊或緩衝性能越好，對身體就友善。一些研究表明，更薄、更輕盈的鞋底對膝蓋的壓力更小，這可能是因為它們能讓你的足部用更自然的方式活動。

挑選重點2-在晚上試穿：

因為人類的基本姿勢是「頭在上，腳在下」，所以經過一整天後，腳部容易腫脹，所以最好在腳最大的時候試穿鞋子。

挑選重點3-穿襪子去試穿：

襪子的厚度會影響鞋子穿起來的感受，可以穿上自己常穿的襪子，再去試穿鞋子，才不會影響合腳程度。同時提供挑選襪子的小訣竅，材質方面避免選擇純棉的襪子，因為純棉不容易排濕，合成纖維或混和材質的襪子比較能吸濕排汗。

挑選重點4-試試鞋子的彎折程度

挑選鞋子時，可以一隻手抓住鞋頭，另一手抓住鞋跟，將它們輕輕向中間彎折。鞋子靠前腳掌處應該要很容易彎曲，容易彎折的鞋子可以提供腳部更大的活動空間，也會更容易穿脫。

挑選重點5-避免底太高/厚的鞋子

底太高/厚的鞋子會阻礙行走時足部的自然律動，且容易絆倒。

挑選重點6-給腳部一點保留空間

在你腳部最前方的腳趾，與鞋子的前方應該要留有一指的寬度，這樣除了有利於運動時的活動，也可以在天氣熱或運動後等足底膨脹狀態下保持舒適。

挑選重點7-記得要試走一下

在購買前可以在店裡走幾圈，試穿一下不同的鞋子，這樣會幫助你進行比較，在比較中，記得要感覺是否任何摩擦不適或痛感。

其他裝備

除了鞋子以外，以下的裝備也能幫助走路計畫，在不同氣候(如：雨天)，或不同出行時間(清晨、晚上)通常會更需要這些輔助

• 有帽沿可遮陽的帽子或太陽眼鏡
• 防水功能的鞋子
• 運動短褲或運動用緊身褲
• 有反光設計的運動衣物，適合在夜晚或清晨昏暗時穿著

2.正確走路姿勢

• 抬頭挺胸、眼望前方
• 手臂自然擺動、放鬆肩膀，腳跟先著地再到腳尖
• 步幅更短、步速更快：不要跨步過大，選擇步幅更短、步速更快。

3.選擇適合一起前行的夥伴參與走路活動

在前行的路上，有夥伴的支持總是可以走的更長久，不論是在活動上的邀約，或是在走路過程中的互相關照，有同伴的共行會讓走路的過程更有趣，您也可以與同伴一起報名參與健走活動，如：國泰金控健康走-結合公益、演唱活動、歡樂市集於一身的大型戶外走路活動，民眾報名參與即可做公益，同時也可以獲得多種不同體驗，享受走路的過程。

4.設立可執行的目標

台灣衛福部建議，每次走路至少要達到10分鐘，並在一天內累積30分鐘以上的活動時間。初學者建議從每日3,000~5,000步開始，逐步提升至每日7,000~10,000步，根據身體反應調整，不需勉強追求萬步。

5.注意天氣與環境安全

天氣炎熱時建議早晚時段再進行運動，並適時補充水分；夜間或偏僻地區應攜帶反光配件或頭燈。

6.可結合穿戴裝置與App追蹤

像是Apple Watch、Google Fit、國泰人壽Fitback健康吧等裝置或App能幫助你記錄每日步數、心率與熱量消耗，也能鼓勵設定目標與獎勵制度，提升持續運動的動機。也可以嘗試聽Podcast或輕音樂走路，不僅能提升情緒，也能讓你不知不覺走更久！

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現在就從「走路」開始，為自己的健康加分

走路不僅是一種運動，更是一種生活態度。在壓力繁重的現代社會中，它提供了身心的喘息空間。不需高昂花費、不需額外器材，只需一個決定與一雙鞋，你就能擁有更健康、更長壽、更快樂的人生。

現在就出門走走吧，也許只是短短15分鐘，你已經開始走在通往健康的路上。

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國泰作為台灣最大的機構投資者之一，善盡永續金融先行者的責任，深化「氣候、健康、培力」三大永續主軸，建構永續策略藍圖，作為國泰實踐永續策略的依循。我們持續精進永續服務與商品的深度與廣度，加強與利害關係人溝通，發揮金融核心影響力，共創更為美好的永續未來。

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