健走詳細指南：定義、速度、好處、燃脂功效一篇搞懂

健走：就是提高走路速度及強度

健走是速度介於散步和競走之間的一種中強度運動，除了有燃脂、保護心血管功能、降低多種疾病風險、緩解焦慮等好處，還有不限場域、在哪都可以走的低門檻特性，同時也是對膝蓋、腳踝壓力較小的運動模式，是一項各年齡層都能輕鬆嘗試的運動。

對於平時就有走路習慣的人來說，健走更是一項容易開始的運動，因為「只要提高走路的速度及強度，就可以達成健走的目標」。

大多數人在開始健走前，心中的疑問常常是：「走路要走多快才算是健走」、「健走真的能幫助燃脂／改善健康嗎？」，因此本文整理了健走的判斷標準、好處、注意事項等，讓看完這篇的你，可以更了解健走適不適合自己！

走路速度要多快才算「健走」？

健走的建議速度大約在 1 小時走 6 公里左右，但因為每個人身體素質、年齡都不同，因此速度並非絕對的標準。

要確認是否達到「健走」的標準及效果，可採用以下介紹的四種判斷方法：心跳率、走路速度、說話測試、穿戴式裝置，觀察個人在走路當下的身體表現，只要有達到中強度運動的標準，這樣的走路方式就是有健康促進效果的健走運動。

1.心跳率

心跳率是判斷運動強度的重要指標之一，對應不同強度的運動，我們可以首先依據自己的年齡，算出對應的最大心跳率，再依照運動強度計算出應達到的目標心跳率：

• 最大心跳率：220－年齡
• 中等運動強度目標心跳率：最大心跳率 X 50-70%
• 費力／劇烈運動強度目標心跳率：最大心跳率 X 70-85%

因此若要評估是否達到健走／中等強度運動的標準，20 歲的目標心跳率就會是 100-140 次／分鐘（200 X 50-70%）、30 歲的目標心跳率則是 95-133 次／分鐘（190 X 50-70%）⋯⋯以此類推。

2.走路速度（步數／分鐘）

走路速度又稱「步頻」（步數／分鐘），代表著邁步的速度。步頻提高時，運動強度也會隨之增加，此外在評估是否達到中等強度運動／健走上，許多研究也得出相近的結論，認為每分鐘走路 100 步以上是成年人達到中等強度運動所需的步頻。

即使因年長、體重、身高等個體差異，讓每個人的標準不同、需要更高步頻才能達到相同的運動強度，但 100 步以上／分鐘的節奏，仍是有效且直接的評估方式。

3.說話測試

說話測試是判斷運動強度的常見方法之一，以中等強度運動的健走來說，運動過程中應該「仍可以說話，但無法唱歌」，或是「仍可以說話，但會說幾句就必須暫停一下喘口氣」的狀態。

4.穿戴式裝置

穿戴式裝置雖然不是必備，但肯定是確認自身運動強度的快速方法之一，只要在走路當下搭配，例如智慧型手錶、手環或甚至手機等，就可以完整且更準確地偵測、記錄各種數據，包括：心跳率、步數、步行距離等，幫助使用者輕鬆掌握個人運動狀況、強度。

此外，只要透過穿戴式裝置記錄走路數據，還有機會參加各種企業推出的健康促進活動，例如*「國泰金控健康走」搭配國泰人壽的 「FitBack 健康吧」一同使用，民眾可以先報名2025國泰健康走活動，再下載國泰人壽 APP，就可以將活動中的走路數據同步到國泰人壽APP中的FitBack 健康吧頁面，來完成走路任務並領取優惠。

*國泰金控健康走

國泰金控為持續促進大眾身心健康，規劃「國泰金控健康走」活動，以健康共好作為號召，邀請民眾一起健康前行，利用活動機會與人生中的夥伴一起走的更健康，從好，到更好，還要一起共好，享受更美好的人生。

報名網址(2025年3月21日中午開始報名)：

https://cathayholdings.info/wellnessWALK11

立即報名-搭配音樂及微風，愜意走在河岸步道

走出健康，走進美好！全民健走，一起動起來！國泰金控以 「Better Together」 精神號召大家踏出每一步，讓健康成為日常，讓活力成為態度。這不只是健走，更是一場充滿歡樂與陪伴的健康派對！歡迎帶著家人、朋友或是毛孩一起同行，民眾完走後還可以參與現場音樂演出及碼頭市集，一起愜意漫步在河堤公園，讓運動更有趣！本次活動部分報名費將投入公益，讓每一步不僅是為自己，更能回饋社會，一起共創更好！

「國泰金控健康走」活動預計於2025年5月17日於台北敦煌碼頭水岸步道舉辦，現場備有接駁車，沿途提供補給站，同時為報名民眾提供運動用物資以及完走禮，更多資訊請參考報名網址。

---

健走的 12 個好處

健走能夠鍛鍊心肺、提升身體機能，並有機會緩解或降低疼痛、疾病風險，甚至降低碳排放、落實低碳生活。以下將簡述健走可能帶來的 12 個好處：

1.可能降低癌症風險

根據研究統計，研究統計，每週固定 2.5 小時—5 小時的中強度運動（例如健走）活動量，與顯著降低的七種癌症發生風險相關。此七種癌症包括：結腸癌、乳癌、子宮內膜癌、腎臟腫瘤、骨髓瘤、肝臟腫瘤及非何杰金氏淋巴瘤。

2.可能降低心臟病、心血管疾病風險

根據相關研究，走路已被發現可能改善、預防心血管狀況，也有機會降低心臟病等相關風險，《哈佛健康雜誌》（Harvard Health Publishing）更直接指出，每週步行 2.5 小時可以降低 30% 的心臟病機率。

相較於隨意散步，健走更能提升心跳速度、達到鍛煉的效果，在降低心臟病、心血管疾病風險上，能夠達到更佳的效果。

3.可能降低糖尿病風險

美國糖尿病學會指出，透過健走這類型的中等強度運動，能夠幫助降低血糖，而且隨著步行的強度越高，罹患糖尿病的風險就越低。

至於要走多快、強度多高？英國運動醫學雜誌》（British Journal of Sports Medicine）2023 年發表的研究更提供了明確的數據，透過研究觀察發現，不論走路的時間長短，與悠閒的步行（時速 3.2 公里以下）相比：

• 以時速 3.2－4.8 公里走路的人：糖尿病風險降低 15%
• 以時速 4.8－6.4 公里走路的人：糖尿病風險降低 24%
• 以時速 6.4 公里以上走路的人：糖尿病風險降低 39%

4.可能預防／改善代謝症候群

根據研究，維持中等強度運動習慣（如：健走）、保持固定運動量，似乎可顯著降低代謝症候群發生的可能性，這樣的研究結果在代謝症候群高危險人群中（例如：糖尿病患者）又更為明顯。

5.降低失智症發生機率

《美國醫學會神經病學期刊》研究指出，走路的步數與強度，與降低失智症發病風險相關，且隨著運動強度增加，發病風險降低的關聯性會更加顯著。

另外，《美國國家科學院院刊》也透過研究證實，海馬迴體積隨著年齡提高而縮小，所提高的失智症風險，可以藉由中等強度運動（例如：健走）來逆轉，持續一年的有氧運動，可有效地增加海馬迴體積 2%，相當於大腦逆轉了 1-2 年的損失體積。

6.預防骨質疏鬆

根據衛生福利部「骨質疏鬆症臨床治療指引」，在進行像健走這類型的負重式運動時，肌肉和骨骼需與地心引力對抗，這樣的過程會刺激骨骼生長、增加骨質密度，降低骨質疏鬆的發生機率。

7.體態控制

依據每個人體重、身體條件的不同，每三十分鐘的健走，可以消耗 100-200 卡路里，此外還會增加肌肉量，讓整體線條更加緊實。

值得注意的是，健走對減少腹部脂肪可能有明顯的效果，根據研究，若每週花 2.5 小時在健走，四週之內腰圍就會減少約 2.5 公分。

8.有助減輕腰痛

根據德國的聯邦獨立研究機構：醫療照顧品質與效率研究院（Institute for Quality and Efficiency in Health Care，IQWiG）的資訊指出，兩天一次、每次 30-60 分鐘的健走，可以幫助減輕腰痛，並可作為腰痛的非藥物療法之一。

9.可能減少關節疼痛、改善關節炎

透過健走，身體可以溫和、安全地重新鍛鍊腿部肌肉和核心肌群，進而將身體的壓力、重量，從關節移轉到肌肉，幫助減少關節疼痛。

就算是已經有關節炎的情況，仍可以慢慢從走路開始，有研究指出，走路不太可能增加疼痛，甚至可能在走路後改善關節炎的疼痛症狀，原因如下：

• 走路可增強腿部肌肉支撐
• 走路可增加膝關節潤滑液的循環，潤滑膝關節、減少疼痛
• 持續活動有助保護保護軟骨（膝蓋的避震器）

10.可能減短感冒天數、減緩感冒症狀

根據《英國運動醫學雜誌》研究發現，與久坐的人相比，固定保持健走等有氧運動習慣的人（每週五天以上、每次超過 20 分鐘），在 12 週的研究中，感冒的時間比久坐者少了 43%，且在上呼吸道症狀上也較輕微。

11.可能降低焦慮／憂鬱風險

根據《美國醫學會精神科專刊》（JAMA Psychiatry）的研究觀察到，當成年人從完全不活動到每週有 1.25 小時的健走運動量時，罹患憂鬱症的風險下降了 18%，若進一步將時數提升到每週 2.5 小時，則更進一步下降了 25% 的憂鬱症風險。

12.邁向低碳永續生活

健走、走路作為生活中最容易實踐的身體活動，除了可以改善身體健康狀況外，以步代車更能落實低碳生活、減少污染。

許多企業也透過各式活動，支持民眾多走路、落實減碳，例如國泰人壽的 APP 就有上傳自己的走路步數、解任務賺積分的 FitBack 健康吧計畫，幫助、鼓勵使用者更加瞭解自身健康狀況。

此外，國泰的步步攻億走活動，更號召全體用戶一同累積步數來達到目標，再由國泰將這份一同凝聚的力量，轉化為對社會公益的投入，激勵用戶為個人健康而走、為社會、環境永續而走。光是 2024 上半年，就已在達成 600 億步時，就實踐承諾、投入 700 萬支持環境永續、社會公益。

（本文研究分享不涉及醫療行為，若有相關疾病問題建議尋求醫療諮詢）

---

健走可以幫助燃脂嗎？

健走非常有利於燃脂，如果平常已有步行走路的習慣，只要強化走路的速度，就可以獲得健走的好處，包括：更高程度地提升心跳率、幫助身體消耗更多的熱量。

只要在健走時，將心跳維持在最大心跳率的 50%-70%，就能達到燃脂的效果。要提醒的一點是，雖然心跳率越高越能提升燃脂效果，但切勿一味追求心跳率而過於疲勞，因為維持「長時間」運動、將卡路里消耗最大化，也是減脂的關鍵。

此外，維持健走等有氧運動、中等強度運動習慣，也有利於減少內臟脂肪，進而能夠縮減腰圍。

除幫助燃脂，健走還有機會「預防變胖」。有研究對照了健走（一天一小時）與久坐看電視的行為，發現前者可能削弱肥胖遺傳傾向的影響，後者則很有可能加劇，凸顯出久坐的傷害，以及健走等運動在預防肥胖上的重要性。

健走與其他運動的比較：衝擊性、熱量消耗 、肌耐力／心肺功能鍛鍊等

健走技巧

除了暖身外，健走當下也有應注意的姿勢和技巧。保持正確的動作除了可以預防受傷外，同時也能提升健走的運動效果，以下將簡述健走的 6 項技巧：

• 健走剛開始與快結束時，放慢腳步
• 頭抬起，頭的位置稍微超前於身體，視線平視前方，並與地面平行
• 肩頸應放鬆、不過度施力，並讓其自然垂下
• 手臂可成 90 度角彎起，隨行走時自然地甩動，因步伐有彈跳頓點也是正常的
• 核心肌群保持微微用力、穩定讓軀幹直立
• 向前踏的步伐以腳跟著地，並沿著腳掌往前「滾動」到足尖、將自己往前推進

如何開始健走？

與走路相同，健走雖然是門檻很低、不太受場域限制的運動，相對其他運動也較溫和、不容易受傷，但在開始前，若有先做好以下的規劃和準備，相信能讓你的健走運動開始地更安全、也能持續更久。

報名健走活動

透過報名健走活動，給自己一個不能反悔的目標，甚至可以找親朋好友一起參加，除了更有赴約的動力外，也能彼此激勵，賦予健走更多面向的意義。

擬定健走計畫

根據自身身體狀況，擬定循序漸進、可實踐的健走計畫，並在每次健走後紀錄、追蹤自己的表現，再慢慢增加訓練量、朝運動目標靠近。

舉例而言，若是很久沒運動的久坐上班族，雙腿的肌肉較為僵硬、肌肉量也不足時，就可以從最簡單的走路開始，例如：每週走路三次、每次 20 分鐘、前後要暖身／放鬆，循序漸進增加強度，達成「健走」的標準。

要記得的是，健走要透過長久持續才能看到更好的成效，因此就算沒有按照健走計畫進行，也不需要太過責怪自己或焦慮，只要重新調整步調、回歸訓練即可。

規劃健走路線

剛開始健走時，可以挑選平坦、安全的路線，並且可以考慮從草地開始，因為草地有較好的緩衝效果，比較不會造成疼痛；若是下雨的話，則可以改在室內進行，例如：購物中心等。

待稍微有經驗後，就可以考慮挑戰較複雜或有坡度的路線，並拉長健走行程。

選擇健走裝備

• 衣物：選擇吸濕排汗的材質，並可視氣候決定是否多加一件外衣保暖
• 太陽眼鏡：避免強光及紫外線對眼睛的傷害
• 防曬乳：經常曝曬在紫外線下，會增加得到皮膚癌的風險，因此防曬非常重要
• 鞋子：選擇一雙合腳，而且底部有彈性、可彎曲折疊的運動鞋
• 水壺：隨時留意補充水分，若是在大太陽底下健走，除了水以外還可以補充運動飲料

進階挑戰：間歇性健走

當一個人從完全不運動到開始健走，往往可以快速感受到健走帶來的好處，例如：體重下降、體力變好，但在持續健走一段時間、蜜月期過去後，這些效果可能就會變得不那麼顯著，讓人感覺停滯，這時候就可以嘗試看看更進階的挑戰：間歇性健走。

什麼是「間歇性」？

間歇性的意思是不連續，而間歇性訓練則是指：將高強度運動與不同強度的運動組合在一起。

間歇性訓練的好處包括：

• 短時間大量消耗熱量
• 提升減脂效果
• 運動後數小時的新陳代謝率提高
• 降低血糖
• 降血壓、心跳率
• 提升耗氧量

如何嘗試間歇性健走？

要從一般健走進入間歇性健走，環境、設備等都不需要改變，只要在原本的健走中，加入數組自重訓練，即「不額外負重、僅用自己的體重做訓練」（例如：伏地挺身、深蹲、分腿蹲等），或數次更困難地形的健走，就能達到效果。

以下舉例簡易菜單說明，中途皆可休息，但休息時間不應超過 1 分鐘：

• 第一組：健走 20 分鐘，接著 8 個分腿蹲、8 個伏地挺身
• 第二組：健走 20 分鐘，接著 8 個深蹲、1 分鐘的登山者式
• 第三組：健走 20 分鐘，接著 30 秒的熊爬、8 個波比跳

間歇性健走並不一定要搭配自重訓練，也可以僅在步行速度上製造差異，而這種較為溫和的方式，是較年長的長輩都可以嘗試、有益處的間歇性健走。

健走注意事項

身體狀況評估

如果身體在開始健走前，已經在疼痛、不舒服，就應該先尋求專業醫生的協助，在解除、了解疼痛狀況後，再考慮是否進行健走運動。

值得注意的是，孕婦是可以進行健走的，而且被認為是適合孕婦的安全運動，但同樣地，只要在健走過程中感覺到異常，例如：頭暈、陰道出血等，就應該馬上停止運動、聯絡醫生。

不超過可負荷範圍

雖然健走是安全、溫和的運動，但運動量過度時，仍可能造成受傷的情況，尤其是本來沒有固定運動習慣的人，更要做好暖身、循序漸進地增加運動量，才不會超出身體可負荷範圍，一不小心讓自己受傷了。

尤其健走並不是走越多越好，固定頻率、持續進行，才能真正享受到健走帶來的好處。

---

健走常見問題

1.健走是有氧運動嗎？

健走是有氧運動。有氧運動指的是會消耗、代謝大量氧氣，並且可以提高心肺功能的運動，健走、走路都屬於有氧運動的一種。

2.每天健走／走路可以減肥嗎？

每天健走／走路，可以當作一種減肥的方法，眾多研究不僅認同健走減脂的效果，也認可走得越多、越快，就能夠消耗更多的卡路里。

3.健走會傷膝蓋嗎？

健走是一項安全、溫和的運動，只有在「過度」健走時，才會有可能傷害到膝蓋。

因此，若在一般走路時感到膝蓋痛，很有可能不是因為走路這個行為造成的，建議先尋求醫師或物理治療師的協助，正確解決疼痛後再開始嘗試健走。

---

參考資料

Tudor-Locke, C., Aguiar, E.J., Han, H. et al. Walking cadence (steps/min) and intensity in 21–40 year olds: CADENCE-adults. Int J Behav Nutr Phys Act 16, 8 (2019).

Tudor-Locke, C., Craig, C.L., Brown, W.J. et al. How many steps/day are enough? for adults. Int J Behav Nutr Phys Act 8, 79 (2011).

Slaght J, Sénéchal M, Hrubeniuk TJ, Mayo A, Bouchard DR. Walking Cadence to Exercise at Moderate Intensity for Adults: A Systematic Review. J Sports Med (Hindawi Publ Corp). 2017;2017:4641203. doi: 10.1155/2017/4641203. Epub 2017 Mar 28. PMID: 28459099; PMCID: PMC5387837.

Charles E. Matthews et al., Amount and Intensity of Leisure-Time Physical Activity and Lower Cancer Risk. JCO 38, 686-697(2020). DOI:10.1200/JCO.19.02407

Murtagh EM, Murphy MH, Boone-Heinonen J. Walking: the first steps in cardiovascular disease prevention. Curr Opin Cardiol. 2010 Sep;25(5):490-6. doi: 10.1097/HCO.0b013e32833ce972. PMID: 20625280; PMCID: PMC3098122.

Lakka TA, Laaksonen DE. Physical activity in prevention and treatment of the metabolic syndrome. Appl Physiol Nutr Metab. 2007 Feb;32(1):76-88. doi: 10.1139/h06-113. PMID: 17332786.

del Pozo Cruz B, Ahmadi M, Naismith SL, Stamatakis E. Association of Daily Step Count and Intensity With Incident Dementia in 78 430 Adults Living in the UK. JAMA Neurol. 2022;79(10):1059–1063. doi:10.1001/jamaneurol.2022.2672

Erickson KI, Voss MW, Prakash RS, Basak C, Szabo A, Chaddock L, et al. Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America. 2011;108(7):3017-3022. DOI: 10.1073/pnas.1015950108

InformedHealth.org [Internet]. Cologne, Germany: Institute for Quality and Efficiency in Health Care (IQWiG); 2006-. Low back pain: Learn More – Why movement is so important for back pain. [Updated 2019 Feb 14]. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK284944/

Lo GH, Vinod S, Richard MJ, et al. Association between walking for exercise and symptomatic and structural progression in individuals with knee osteoarthritis: data from the Osteoarthritis Initiative Cohort. Arthritis Rheumatol 2022; 74: 1660–7.

Nieman DC, Henson DA, Austin MD, et alUpper respiratory tract infection is reduced in physically fit and active adultsBritish Journal of Sports Medicine 2011;45:987-992.

Pearce M, Garcia L, Abbas A, et al. Association Between Physical Activity and Risk of Depression: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Psychiatry. 2022;79(6):550–559. doi:10.1001/jamapsychiatry.2022.0609

Chang YH, Yang HY, Shun SC. Effect of exercise intervention dosage on reducing visceral adipose tissue: a systematic review and network meta-analysis of randomized controlled trials. Int J Obes (Lond). 2021 May;45(5):982-997. doi: 10.1038/s41366-021-00767-9. Epub 2021 Feb 8. Erratum in: Int J Obes (Lond). 2022 Apr;46(4):890. doi: 10.1038/s41366-022-01078-3. PMID: 33558643.

Qi Q, Li Y, Chomistek AK, Kang JH, Curhan GC, Pasquale LR, Willett WC, Rimm EB, Hu FB, Qi L. Television watching, leisure time physical activity, and the genetic predisposition in relation to body mass index in women and men. Circulation. 2012 Oct 9;126(15):1821-7. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.112.098061. Epub 2012 Sep 4. PMID: 22949498; PMCID: PMC3667660.

Masuki S, Morikawa M, Nose H. High-Intensity Walking Time Is a Key Determinant to Increase Physical Fitness and Improve Health Outcomes After Interval Walking Training in Middle-Aged and Older People. Mayo Clin Proc. 2019 Dec;94(12):2415-2426. doi: 10.1016/j.mayocp.2019.04.039. Epub 2019 Aug 30. PMID: 31477320.

---

永續金融　國泰說到做到

國泰作為台灣最大的機構投資者之一，善盡永續金融先行者的責任，深化「氣候、健康、培力」三大永續主軸，建構永續策略藍圖，作為國泰實踐永續策略的依循。我們持續精進永續服務與商品的深度與廣度，加強與利害關係人溝通，發揮金融核心影響力，共創更為美好的永續未來。

---

想了解更多平易近人的ESG知識? 歡迎臉書追蹤國泰永續識務所！