養成 15 個健康習慣、並戒掉 9 個壞習慣，讓健康更上層樓！

什麼是健康習慣？

健康習慣是對身心健康有幫助的日常行為，它不是最近突然流行的飲食法，也不是做了會馬上對健康有幫助的行為，而是透過一天天重複完成所養成的習慣，並在持續數月、數年後，對健康產生顯著的影響。

養成「習慣」之所以重要，是因為人的日常行為很大程度受到習慣的影響，當我們重複做選擇、養成習慣後，我們的大腦會強化該行為的神經迴路，讓我們更容易不假思索地做出相同的選擇，進而讓健康行為更輕鬆地融入我們的日常。

5 步驟幫助養成健康習慣

要改變過去的行為模式、養成一個全新的健康習慣並不容易，因此我們可以遵循專家建議的5個步驟，更輕鬆地培養新的健康習慣：

第一步、了解自己的習慣

讓我們感覺愉悅的重複行為，會無意識地成為我們的生活習慣，並且每天自動化地在我們的生活中發生，因此培養新習慣的第一步，是先審視、意識到自己生活中已有的不健康習慣，並且從中做出改變。

例如：「下班後吃完晚餐，總是因為太累而躺著看電視休息」，意識到自己有這樣的習慣後，就可以提醒自己吃飽後出去散步 15-30 分鐘。

第二步、制定計劃

提前制定計劃，可以讓「健康的選擇」變成「簡單的選擇」，因為你已經提前都考慮過動機、目標和達成的方式，當決策已經做完了，就不會在面對誘惑時，還需要一次次地重新思考、消耗自己的意志力。

制定的計劃中，可以包含你需要的替代方案（例如：堅果取代零食）、他人的支持（例如：親友的鼓勵）以及為自己保留的彈性空間（例如：真的破戒時不要過度責怪自己）等。

第三步、按計劃堅持

不論再完美的計劃，若缺乏堅持，都是徒勞無功，因此找出方式讓自己堅持下去，是培養健康習慣的關鍵。

持續追蹤、記錄自己的進度，是一個鼓勵自己的好方法，有研究顯示，減掉 13 公斤並維持體重不變的，是那些密切關注自己進度的人。紙本、手機 APP 等都是很好的紀錄方式，例如：國泰人壽 FitBack 健康吧就是很方便的工具，除了記錄進度外，提供的任務、回饋都能再更進一步激勵人堅持下去。

此外，「自我控制」也是可以透過練習變得更加擅長的，當撐不下去時，不妨告訴自己，這次堅持住了，下次會更容易。

第四步、想像未來的正面回饋

養成健康習慣的過程中會遇到許多誘惑，包括：舊有舒適的不健康習慣、甜食、太累不想運動等，這時可以嘗試更具象化地想像維持健康習慣，可以帶來的好處，或是變成什麼樣的理想狀態，提醒自己堅持下去將迎來的成果。

研究行為改變和決策的專家指出，難以抑制衝動的人常有「延遲折扣」的想法，意思是會低估延遲的獎勵，進而選擇當下更即時的小獎勵，例如：暴飲暴食、飲酒等。因此，透過增強未來正面回饋的想像，能夠幫助學習延遲滿足、對抗當下短暫的誘惑。

第五步、保持耐心

不要在過程不順利時，輕易責怪自己不夠努力或直接放棄，因為犯錯或怠惰都是很正常的事，而我們往往也不是只有一個難題要面對，例如：上班壓力過大忍不住抽了菸、不穩定的情緒導致自己無法堅持運動。

如同行為改變專家 Susan Czajkowski 所說：「改變是一個過程，最重要的是繼續前進」，我們應時刻耐心地提醒自己，不論計劃進行得順利與否，不放棄地堅持下去才是最重要的。

從今天開始養成這 15 個健康習慣

1、定期鍛鍊身體

衛福部建議成年人的每週運動頻率為：每週至少三次以上的有氧運動、每次至少 20 分鐘，並且在運動時達到最大心跳率（220－年齡）的 60% 以上。

規律的運動習慣不只有助於控制體重、有機會降低心血管相關的慢性病，還可以增強體力、改善睡眠，甚至可能刺激大腦，提升認知能力之餘還讓人感覺更快樂、放鬆。

若平時沒有運動習慣，不妨從溫和的走路、健走開始，透過固定的走路行程，將運動以相對輕鬆的方式加入每週行程，並在走路時清理思緒、釋放壓力。

2、飲食均衡

透過飲食獲得的營養，是直接影響健康的關鍵，包括：蛋白質、碳水化合物、脂肪、纖維、鈣等，都是人體建構、修復、維持腸道健康及保護內臟器官等所必須攝取的營養素，所以保持「每種食物均衡攝取」非常重要。

尤其在外食、加工食品充斥的環境中，「有意識的選擇健康食物」就顯得更加重要，像是：是否用魚取代紅肉、用水煮食物取代油炸類食物、用糙米取代白飯等，都是維持飲食均衡的方法。

3、做好防曬

根據美國統計，有 90%的皮膚癌是因太陽紫外線引起，僅僅是每兩年曬傷一次的頻率，得皮膚癌的機率就會增加三倍，但若固定使用防曬乳，則可以降低 40% 的皮膚癌發生機率。

因此在進行戶外活動、有太陽照射時，都應選擇高防曬係數（SPF）的防曬乳，並定時補充以達到防曬乳所宣稱的防曬效果。而抗 UV 的防曬衣物、帽子，則是防護力更佳的選擇，建議可以防曬衣物為主，並在衣物遮蔽不到的部位，例如：臉、手等塗抹防曬乳，有效達成防曬效果。

4、隨時補充水分、達到每日飲水量

水是維持人體運作、平衡的重要角色，足夠的喝水量可以幫助身體維持電解質平衡、調節體溫、穩定血壓調節等；相反地，若喝太少水、身體無意中處於脫水狀態，則會有頭痛、疲倦、頭暈等症狀。

根據衛福部建議，成人每日應喝 6-8 杯水（240 ml／杯），並且是少量分次、搭配當下的活動量進行適當補充，而非一次喝完。

每個人對於水分的需求不同，除了可以直接洽詢醫師外，也可以透過尿液簡單的進行判斷，若尿液顏色近乎無色或淡黃色，那你的喝水量應該是足夠的。

5、注視螢幕時間縮短、適時休息

長時間看螢幕除了會讓眼睛疲勞外，還可能增加暴食症以及睡眠障礙發生的機率，甚至可能造成中老年後的肥胖、高血壓、膽固醇異常等問題。

若是無法避免長時間看螢幕，可以參考 20-20-20 法則：「每看螢幕 20 分鐘，就看向 20 英尺以外（約 6 公尺）的地方 20 秒」，因為凝視螢幕時，人眨眼的次數會降低，進而引起乾澀、刺痛感，因此需看向較遠處讓眼睛放鬆，至於 20 秒則是眼睛完全放鬆所需的時長。

6、嘗試正念／冥想

正念指的是「活在當下」，而冥想則是正念的其中一種練習方式，這兩者都有助於減少負面情緒、減輕壓力、保持情緒穩定等，進而增加自我控制、情感包容及思緒清晰／專注度等。

網路上有許多資源（手機 APP、影片等）可以引導人慢慢進入冥想的狀態，只要選適合自己的、每天花幾分鐘，全心專注在自己的感受、與身體的連結，就是很好的開始。

此外，雖然正念最常被討論的練習方式是冥想，但其實正念練習也可以是瑜珈、太極拳、氣功等活動，甚至慢慢走路、感受行走時身體的狀態，也是一種正念練習，重點在於專注在自身的狀態。

7、練習感恩

練習感恩的重點在於，讓你的注意力從匱乏、負面的事物上，轉移到自己擁有、能夠做到的事物上，進而可能讓你睡得更好、減緩焦慮，或能夠以更正面的態度解讀生活中遇到的事等。

練習感恩最簡單的方式是寫感恩日記、感謝信：

●感恩日記：

寫日記的頻率可以是一天或一週，以自己不會感到壓力為主，記下值得開心或感恩的事情，不論是特定事件、人物或只是微不足道的小事都可以，像是：「週五下班後一路都沒塞車，趕在七點前到家和家人吃晚餐」。

●感謝信：

練習直接向他人表達感謝，並試著讓對方知道：他對你的生活帶來了哪些正面影響。再細微的小事都值得表揚，像是一個親切的問候、總是嘗試理解他人的同理心等。

8、確保充足的睡眠

如果你起床時感到神清氣爽、通常可以在 30 分鐘內入睡、一覺到天亮，那你的睡眠應該是充足的，但若上述情形都沒有，你可能該注意自己是否已經睡眠不足。

睡眠不足可能引發肥胖、高血壓、免疫系統損害、情緒波動、認知下降等風險，是需要正視、改善的問題。可以嘗試的方法如下：

• 制定、遵守作息時間
• 培養睡前儀式感，例如：拉筋或冥想，讓身體放鬆、準備入睡
• 打造舒適的睡覺環境，例如：全黑、安靜、乾爽的臥室
• 睡前避免酒精、工作、咖啡因等可能干擾睡眠的事物

9、保持口腔健康

口腔的衛生狀況，可能會造成心臟／心血管疾病、早產、肺癌等的風險提高，而部分疾病也可能以牙齦感染、牙齒脫落等症狀反映出來，因此維持、時刻注意自己的口腔健康，在預防、及早發現疾病上，都非常重要。

以下列舉數點保持口腔健康的關鍵：

• 每天至少刷牙二次
• 刷牙前搭配牙線清潔牙齒
• 減少含糖飲料、甜食的攝取
• 定期更換牙刷，若已磨損則應提早更換
• 定期檢查牙齒

10、與他人交流

人際關係會影響我們的身心健康，與他人互動可以避免孤獨感、憂鬱或認知能力下降，同時讓我們感到更快樂、滿足；相對地，若缺乏社交，孤獨感可能導致皮質醇（壓力賀爾蒙）增加、血壓升高，進而讓心臟病、中風或癌症的風險增加，也可能提升憂鬱、自殺的風險。

我們可以透過主動和親人聯繫、約好友見面，或加入有相同興趣／信仰的團體，來建立長期、有效的連結，而交流的方式不論是訊息聊天、講電話或面對面閒聊，都很有幫助。

11、短暫的午睡

研究顯示，午睡除了休息的效果外，還可能提升認知功能（即大腦處理事情的能力），並且應以 30 分鐘為限，因為根據調查發現：「相較於不午睡的人，午睡超過 30 分鐘的人有更高的血壓、體重、膽固醇和血糖」，而「只睡 30 分鐘內的人比起完全不午睡的人，罹患高血壓的機率則較低」。

12、起床時做伸展運動

在下床前進行伸展，可以喚醒僵硬的肌肉、促進血液循環，同時還能刺激副交感神經，讓人感覺更放鬆，平靜地開啟一天的行程。

可以嘗試的伸展運動包括：躺著但交替抬起／放下雙腳、轉動腳踝、坐起身左右看、轉動肩膀、彎曲前臂刺激二頭肌等，習慣之後，甚至可以搭配毛巾、彈力帶增強阻力或作更進階的動作。

13、進行戶外活動

戶外運動的好處包括：

• 減少現代社會大量資訊、電子螢幕等的過度刺激，減緩焦慮、有助於心情放鬆
• 曬太陽有助於調節睡眠，且往往有助於緩解憂鬱症狀
• 藉由接觸大自然中無害的微生物，增強自身免疫系統
• 呼吸新鮮空氣。研究顯示，綠化程度最高的地區相較於最低的地區，居民死於呼吸道疾病的機率低了34%

至於進行戶外活動的時長和頻率，則有研究指出，每週花至少二小時接觸大自然的人，可以獲得顯著的健康效益，而不論是一次戶外活動長達二小時，或是多次活動加總有達到二小時，都有同等的效果。

14、提醒自己深呼吸

深呼吸可以減緩交感神經的過度活躍，同時刺激副交感神經，幫助身體放鬆，進而有管理壓力、降低焦慮、穩定血壓等的效果。

深呼吸的方式有許多，以下舉二方法做說明：

※4-7-8 呼吸法※：

吸氣過程數四秒，接著屏住呼吸數七秒，最後緩緩吐氣數八秒，持續進行並慢慢感覺身體逐漸放鬆。

※鼻孔交替呼吸法※：

按住其中一個鼻孔，呼吸約 5-10 次後，換按住另一個鼻孔並重複相同的呼吸次數，並可來回交替數分鐘。

15、笑口常開/

根據研究指出，笑可以改善情緒、減輕壓力和焦慮，甚至可以降低血壓、增強免疫力，讓人驚訝的是，就算其實沒有值得發笑的事情，只是單純地笑，也能達到相同的效果。

遠離破壞健康的 9 個壞習慣

許多壞習慣看起來並不嚴重，也不會立即性地影響我們的健康，但長久累積下來卻會對身體造成危害，因此及早認知到生活中的壞習慣，並將它們視為改善健康的機會，也是培養健康習慣的過程中，非常重要的一環。

以下列舉九個常見、在日常中不知不覺影響我們健康的壞習慣：

1、喝太少水

現代人喝太少水的原因，除了沒有意識到自己每天該喝多少水外，也與許多其他不健康習慣相關，例如：活動量過低、以含糖飲料取代水，因此若要改善喝水情形，可以先審視自己喝太少水的真正原因並對症下藥，而非一味逼自己喝水。

2、半夜吃東西

根據研究指出，太晚吃晚餐或睡前才吃晚餐，可能影響身體代謝，進而引起引起血糖升高、脂肪消耗減少的情形。此外，睡前進食也與睡眠品質、胃食道逆流相關，睡前三小時內進食，可能會增加中途醒來的機率，同時也可能導致胃酸逆流的情形變得更嚴重。進食和睡覺的時間應至少間隔三小時，確保食物可以被好好地消化，同時也避免上述的幾種健康危害。

3、運動不足

工作太忙、怕受傷或是沒有運動夥伴等，常常是人們遲遲不開始運動的原因，但事實上，不論是進健身房重訓，或只是利用空檔走路散步，都會比完全不運動來得好。若是完全沒有運動習慣的人，可以從簡單、低運動強度的活動開始，像是健走、超慢跑等，都是非常適合入門的溫和運動，同時也可以避免受傷，以免剛開始就受挫，導致對運動更加抗拒。

4、熬夜、睡眠不足

現代人白天工作、行程繁忙，似乎只有睡覺前的時間才能夠好好放鬆，進而導致報復性熬夜的情形，若是有這樣的情形，可以反思一天的行程是不是把自己繃得太緊，以及這樣的熬夜習慣是否只是徒增白天的疲勞，未能帶來其他的益處。

5、攝取太多的鈉

外食和加工食品的鈉含量通常都很高，若常常外食或在嘴饞時吃一些小零食，鈉的攝取量很可能一不小心就超標，導致高血壓、心血管等疾病的風險增加。要減少鈉含量最簡單的方法，就是採購新鮮食材、在家煮飯，並以天然香料或其他調味方式，取代鹽的調味。

6、久坐

相較於久坐，更符合人體設計的活動是站立、走動，因此當我們長時間坐著，甚至維持著不正確的姿勢、坐在不符合人體工學的椅子上時，就可能產生許多危害健康的風險。久坐會導致臀腿的肌肉無力、降低代謝效率，並隨著不同的坐姿可能讓部分肌肉不正常收縮，進而產生下背痛、腰痠等情形。久坐也被許多研究證實，可能和焦慮／憂鬱、癌症、心臟病、心血管疾病等的風險升高相關。改善的方式除了多增加生活中的活動量外，也可以設定定時器，提醒自己每三十分鐘或一小時起來走動一下，都可以減少久坐對身體帶來的傷害。

7、睡前在床上用手機

睡前滑一下手機是大多數人的習慣，但螢幕發出的藍光會影響人體的生理時鐘，抑制人體分泌褪黑激素，讓我們的身體誤以為現在還是白天，而導致無法正常入睡。想要擁有更規律的睡眠，可以在睡前至少一小時就停止使用各種電子設備，並將睡前的活動改為看書、拉筋等。

8、多工處理工作、任務

我們的大腦是設計來執行「一次執行一個單一任務」，而非多工處理，因此當我們一次處理兩個以上的任務時，大腦事實上在做的事情是：快速在任務之間切換，而這樣的模式會導致大腦疲勞、降低效率。多工處理也可能無形增加我們的壓力，使身體的血壓、心率升高，若長期維持多工處理，居高的血壓和壓力，就可能對身體造成永久性的傷害。 若真的有很多事同時需要處理，可以將每件事的處理時間設定為 20 分鐘，每 20 分鐘才進行一次任務的切換。

9、飲酒過量

長期飲酒過量會對大腦、神經系統、心臟、肝臟和胰臟等，造成損傷，同時也會使血壓、膽固醇升高，進而提升心臟病、中風發生的機率。

飲酒過量已經是多次被證實對身體有害的行為，甚至會導致人際關係、財務狀況惡化，是不能不正視的問題，若無法靠自己的力量改變，適時尋求專業機構、人士的協助，也是非常勇敢、不需要感到羞愧的方法。

例如：國泰綜合醫院的成癮防治中心，自 2009 年即成立，在酒癮、自殺防治等層面都有多年的實務經驗，並持續精進以提供患者更全面性的治療和照顧，是非常值得信賴的醫療機構。

6 個養成健康習慣的好處

增強體力

選擇健康的食物、規律運動等健康習慣，累積下來會讓人感覺體力逐漸改善，甚至可能增強免疫力，幫助降低高血壓、糖尿病或心臟病等慢性病的發生機率。

提升認知能力

保持社交活動、嘗試新事物等，有助於刺激大腦並可能提升認知能力、減緩大腦退化，進而可能降低阿茲海默症等疾病的發生機率。

增強與壓力共處的能力

持續冥想、感受與身體的連結，能夠增強人管理壓力的能力，而不會對於生活中發生的事物，有過大、難以平復的反應。

保持平靜

飲食均衡、睡眠充足以及有著良好社交互動時，我們能夠更容易地維持心情的平靜，並降低憂鬱、焦慮等風險。

改善人際關係

穩定的情緒往往能夠幫助我們對他人更有同理心、耐心，而這正是維持、增進人際關係中，非常重要的特質。

延長壽命

多項研究已證實維持健康習慣與長壽的相關性，甚至可能延長到 10 年以上，值得注意的是，健康習慣並非僅僅只是延長壽命，而是延長了「健康的壽命」。

________________________________________

參考資料

Mendelsohn AI. Creatures of Habit: The Neuroscience of Habit and Purposeful Behavior. Biol Psychiatry. 2019 Jun 1;85(11):e49-e51. doi: 10.1016/j.biopsych.2019.03.978. PMID: 31122343; PMCID: PMC6701929.

Muraven M. Building Self-Control Strength: Practicing Self-Control Leads to Improved Self-Control Performance. J Exp Soc Psychol. 2010 Mar 1;46(2):465-468. doi: 10.1016/j.jesp.2009.12.011. PMID: 20401323; PMCID: PMC2855143.

da Matta, A., Gonçalves, F. L., & Bizarro, L. (2012). Delay discounting: Concepts and measures.Psychology & Neuroscience, 5(2), 135–146. https://doi.org/10.3922/j.psns.2012.2.03

Lapides R, Saravi B, Mueller A, Wang-Evers M, Maul LV, Németh I, Navarini A, Manstein D, Roider E. Possible Explanations for Rising Melanoma Rates Despite Increased Sunscreen Use over the Past Several Decades. Cancers (Basel). 2023 Dec 16;15(24):5868. doi: 10.3390/cancers15245868. PMID: 38136411; PMCID: PMC10741796.

Berry EG, Bezecny J, Acton M, Sulmonetti TP, Anderson DM, Beckham HW, Durr RA, Chiba T, Beem J, Brash DE, et al. Slip versus Slop: A Head-to-Head Comparison of UV-Protective Clothing to Sunscreen. Cancers. 2022; 14(3):542. https://doi.org/10.3390/cancers14030542

Nagata JM, Iyer P, Chu J, Baker FC, Pettee Gabriel K, Garber AK, Murray SB, Bibbins-Domingo K, Ganson KT. Contemporary screen time modalities among children 9-10 years old and binge-eating disorder at one-year follow-up: A prospective cohort study. Int J Eat Disord. 2021 May;54(5):887-892. doi: 10.1002/eat.23489. Epub 2021 Mar 1. PMID: 33646623; PMCID: PMC9714253.

Nagata JM, Singh G, Yang JH, Smith N, Kiss O, Ganson KT, Testa A, Jackson DB, Baker FC. 2023. Bedtime screen use behaviors and sleep outcomes: findings from the Adolescent Brain Cognitive Development (ABCD) study. Sleep health. 9(open in a new window):497–502. doi: 10.1016/j.sleh.2023.02.005.

Han Cai, Ning Su, Wei Li, Xia Li, Shifu Xiao, Lin Sun - Relationship between afternoon napping and cognitive function in the ageing Chinese population: General Psychiatry 2021;34:e100361.

White, M.P., Alcock, I., Grellier, J. et al. Spending at least 120 minutes a week in nature is associated with good health and wellbeing. Sci Rep 9, 7730 (2019). https://doi.org/10.1038/s41598-019-44097-3

Chenjuan Gu, Nga Brereton, Amy Schweitzer, Matthew Cotter, Daisy Duan, Elisabet Børsheim, Robert R Wolfe, Luu V Pham, Vsevolod Y Polotsky, Jonathan C Jun, Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers—A Randomized Crossover Clinical Trial, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 105, Issue 8, August 2020, Pages 2789–2802, https://doi.org/10.1210/clinem/dgaa354

Chung N, Bin YS, Cistulli PA, Chow CM. Does the Proximity of Meals to Bedtime Influence the Sleep of Young Adults? A Cross-Sectional Survey of University Students. Int J Environ Res Public Health. 2020 Apr 14;17(8):2677. doi: 10.3390/ijerph17082677. PMID: 32295235; PMCID: PMC7215804.

Zhang M, Hou ZK, Huang ZB, Chen XL, Liu FB. Dietary and Lifestyle Factors Related to Gastroesophageal Reflux Disease: A Systematic Review. Ther Clin Risk Manag. 2021 Apr 15;17:305-323. doi: 10.2147/TCRM.S296680. PMID: 33883899; PMCID: PMC8055252.

Guo, Y., Li, K., Zhao, Y. et al. Association between long-term sedentary behavior and depressive symptoms in U.S. adults. Sci Rep 14, 5247 (2024). https://doi.org/10.1038/s41598-024-55898-6

Henschel B, Gorczyca AM, Chomistek AK. Time Spent Sitting as an Independent Risk Factor for Cardiovascular Disease. Am J Lifestyle Med. 2017 Sep 1;14(2):204-215. doi: 10.1177/1559827617728482. PMID: 32231486; PMCID: PMC7092398.

Schultz SA, Larson J, Oh J, Koscik R, Dowling MN, Gallagher CL, Carlsson CM, Rowley HA, Bendlin BB, Asthana S, Hermann BP, Johnson SC, Sager M, LaRue A, Okonkwo OC. Participation in cognitively-stimulating activities is associated with brain structure and cognitive function in preclinical Alzheimer's disease. Brain Imaging Behav. 2015 Dec;9(4):729-36. doi: 10.1007/s11682-014-9329-5. PMID: 25358750; PMCID: PMC4417099.

---

永續金融　國泰說到做到

國泰作為台灣最大的機構投資者之一，善盡永續金融先行者的責任，深化「氣候、健康、培力」三大永續主軸，建構永續策略藍圖，作為國泰實踐永續策略的依循。我們持續精進永續服務與商品的深度與廣度，加強與利害關係人溝通，發揮金融核心影響力，共創更為美好的永續未來。

---

想了解更多平易近人的ESG知識? 歡迎臉書追蹤國泰永續識務所！