健康飲食怎麼吃？教你輕鬆掌握 4 大原則、12 個習慣

健康飲食增加免疫力及活力、甚至預防癌症等疾病

健康飲食指的是透過均衡攝取各種不同的食物，來滿足身體所需的營養，幫助我們維持生理／心理健康，並感到身體狀態良好、精力充沛。

健康飲食可能帶來的好處包括：長壽、增強免疫力、強化骨骼／肌肉、降低心血管／糖尿病／癌症風險、維持健康的體態、增強認知能力／情緒健康、改善睡眠等，甚至可能達到抗癌的效果。

世界衛生組織（WHO）指出，富含全穀物、蔬菜等的健康飲食，有助於預防各種營養不良、心血管疾病、糖尿病和癌症等非傳染性疾病的風險，並反映在學業表現、生產力、終身健康上。

健康飲食 5 大基礎要素

健康飲食的關鍵在於「均衡」，因為人體需要的營養素非常多元，需從各種不同的食物中獲得，其中又以蛋白質、脂肪、碳水化合物、纖維、鈣，作為人體必需的五大基礎營養素，以下將分別介紹其重要性及建議攝取來源：

蛋白質

許多人都知道，在運動或健身後要多攝取蛋白質，因為蛋白質是建構、修復身體組織和器官不可或缺的營養素，這對於正處成長期的孩童和逐漸老化的長者也非常重要，尤其是發育不良、肌肉流失或骨質疏鬆的族群。

但除此之外，其實攝取蛋白質後身體可以獲得的 20 種氨基酸，也是確保免疫系統正常運作、減輕憂鬱和焦慮、改善認知功能，甚至提升記憶力的重要一環。另外在維持體重方面，蛋白質所能夠提供的長時間飽足感，可以幫助一天的總進食量，進而達到體態控制的效果。

一個成年人一天所需的蛋白質為「自身體重公斤數 X 0.8 公克蛋白質」，以 80 公斤的人為例，每天至少需要 64 公克的蛋白質（80 x 0.8g = 64g），若每日攝取的蛋白質不夠，就容易有疲勞、免疫力下降、無力或情緒不穩定等情形。

除了每日吃的量要夠以外，盡可能選擇優質的蛋白質來源也非常關鍵，像是：魚（海鮮）、雞胸肉（白肉）、豆腐（豆製品）、優格、雞蛋等，都是很好的選擇。

脂肪

適量的脂肪能夠幫助保護內臟、傷口癒合、吸收脂溶性維生素纖維、提供能量等；相反地，若缺乏脂肪，則可能導致內分泌失調、皮膚粗糙、免疫系統削弱等情形。

在攝取脂肪上，需注意脂肪可分為「好脂肪」與「壞脂肪」，並應以好脂肪作為最優先的脂肪來源：

●好脂肪：指的是不飽和脂肪酸，除了能提供身體能量外，其中所含的 Omega-3 更是對心臟、膽固醇、大腦等的健康有益。

●壞脂肪：指的是飽和脂肪酸反式脂肪，過往脂肪所象徵的各項健康問題，包括心血管疾病風險、體重增加等，都來自壞脂肪，尤其反式脂肪更是對健康毫無益處，是世界衛生組織（WHO）持續呼籲各國政府致力消除的對象。

好脂肪的來源包括：橄欖油、酪梨、堅果、富含脂肪的魚類（油性魚／深海魚）、豆漿、豆腐等，而每日的脂肪攝取量建議為「總體卡路里攝取的 20%-35%」，例如每天攝取 2000 大卡的人，每日脂肪攝取量的範圍約在 44 克到 77 克之間。（脂肪一公克熱量九大卡，因此算出脂肪攝取量的卡路里範圍後，還要再除以九）

碳水化合物（醣類）

碳水化合物又稱為醣類，是身體能量的主要來源，除了能提升運動表現外，也可以幫助運動後的身體肌肉修復、重建，而身體攝取碳水化合物後所轉化產生的葡萄糖，更是大腦的主要能量來源。

當人體攝取的碳水化合物過少、缺乏能量時，可能會導致虛弱、疲勞、甚至肌肉流失，更嚴重時可能產生「酮流感」症狀，是一種身體大量水分流失時可能出現的情形，症狀包含：頭痛、腸胃不適、肌肉痠痛等。

根據世界衛生組織發布的指南，選擇好的碳水化合物來源，比起攝取量的多寡來得更重要。好的碳水化合物指的是原型食物，例如：糙米、全麥義大利麵、全麥麵包、燕麥片、地瓜、馬鈴薯等非精緻澱粉，原型食物不僅保有更多食物的營養，其消化、吸收速度也較慢，有助於維持血糖穩定（血糖上升速度慢）。

相對地，精緻澱粉等食品，除了營養已在精緻過程中消失外，因為消化得快，吃完血糖飆升地也快，容易導致情緒波動、脂肪堆積，並可能進一步誘發糖尿病、肥胖、高血壓的風險。

纖維

提到纖維，大多數人會想到的可能是幫助消化、腸胃蠕動，但其實纖維對人體還有很多其他好處，例如：有利於降低膽固醇進而可能有利心臟健康、穩定血糖、改善腸道健康，甚至可能與癌症、糖尿病風險降低相關。

纖維可分為水溶性纖維和非水溶性纖維，非水溶性纖維可以透過增加糞便體積，來改善腸道健康，而水溶性纖維則因為其可溶於水、形成膠狀的特性，可以與膽固醇結合後帶走、降低消化速度以改善血糖水平。而許多食物其實都同時含有兩種纖維，因此在選擇高纖食物時，都可以一併攝取到。

纖維的每日攝取量建議至少都要在 25 公克以上，若本來的飲食纖維量攝取不太夠，可以在飲食中逐漸提升高纖食物的比例，以避免腹脹、脹氣的產生。

鈣

鈣對於人體中的神經系統、肌肉、心臟、骨骼、牙齒等，都是非常關鍵的營養素，當我們缺乏足夠的鈣時，除了骨質酥鬆外，也可能導致疲倦、失眠、情緒問題（焦慮、易怒等）等，另外肌肉、大腦、心臟、眼睛等也可能開始出現狀況。

成年人每日建議的鈣攝取量為 1,000 毫克，而相較於保健品，食物會是更好的鈣來源，可以幫助我們更好地吸收鈣質，因此可以嘗試在日常飲食中，加入像是：優格、乾酪、豆類製品、魚類、脫脂／全脂牛奶等，藉由飲食直接攝取足夠的鈣。

而在攝取鈣的同時，建議可以一併補充鎂、維生素 B12、維生素 C、維生素 D、維生素 K 等營養素，這些營養素能夠幫助身體更完整地吸收、利用鈣。

健康飲食 4 大原則

在挑選每天要吃的食物時，可以依照衛福部提供的 4 大原則：高纖、低油、低糖、低鹽，來進行快速篩選，幫助我們用最簡單的方式找出健康食物：

高纖

常見的高纖食物有例如：全穀類食物、酪梨、香蕉、蘋果、花椰菜、胡蘿蔔、藜麥、奇亞籽等，衛福部建議每天至少要有三份蔬菜、二份水果，並嘗試以全穀類等非精緻澱粉，取代日常的白飯、白麵等作為主食。

低油

高油食品雖然好吃，但對健康往往沒有幫助，除了盡量減少高油、高鹽且高脂肪的外食，衛福部也建議可以嘗試低油的料理方式，像是：清蒸、水煮、烘烤、滷等，並將料理使用的油換成好的植物油，例如：初榨橄欖油、酪梨油、苦茶油等。

低糖

糖已經被證實會增加肥胖、心臟病、糖尿病等風險，且十分氾濫地添加進許多日常會吃到的食品中，讓我們無形間吃下比我們想像中多更多的糖分。因此，我們應有意識地留意每日的糖分攝取量，並可以衛福部的建議：「每日糖攝取量佔熱量總攝取量的 10% 以下、低於 5% 更佳」，作為參考標準。

低鹽（低鈉）

重口味的食物雖然好吃，但往往添加了過多的鹽分、讓人攝取過多的鈉，進而可能導致血壓飆高、身體浮腫、罹患心血管疾病的風險提升。因此衛福部建議可以利用其他調味方式取代鹽，例如：酸味（醋、檸檬、蕃茄等）、鮮味（烤、蒸、燉的方式保留食物原味）等，並避開醃製類等食物。

此外，衛福部也提醒，在挑選鹽的替代調味方式時，不要反而選到同樣鈉含量高的調味品，例如：醬油膏、番茄醬、豆瓣醬等。

還是不知道怎麼吃？從 3 種常見的飲食方法開始

知道要吃哪些營養素了，但每一種要吃多少好難算？不妨直接參考以下幾種常見的飲食法，輕鬆滿足日常營養所需：

健康飲食餐盤

健康飲食餐盤是由哈佛公共衛生學院的營養專家和《哈佛健康雜誌》的編輯共同編制，以視覺化的方式讓人可以快速掌握各食物的比例分配，輕鬆做到飲食均衡，且經研究證實，採用健康飲食餐盤的指南可以降低心臟病和過早死亡的風險。

健康飲食餐盤的原則如圖所示，蔬菜和水果的比例佔飲食的 1/2，全穀類、優質蛋白質（如魚、家禽、豆類等）各佔 1/4，並搭配健康的植物油、水、無糖咖啡／茶。

地中海飲食

地中海飲食法是以法國、西班牙、義大利等地中海沿岸國家的傳統飲食模式為主，以大量的蔬果、全穀類、魚類、海鮮、豆類、堅果、橄欖油等為主，並減少精緻加工食品、糖分、酒類、反式脂肪的攝取。

有研究顯示，地中海飲食在減重、預防心臟病、降低心血管疾病等面向上皆有相關性，是希望預防慢性病的人可以參考的飲食法則。此外，地中海飲食可能帶來的減重效果，也被認為在抗癌方面有一定的幫助，因為體內過多的脂肪將會增加至少12 種癌症的風險。

簡易的菜單參考如下：

在外用餐時，則可盡量以魚作為主菜，並以燒烤取代油炸、橄欖油取代奶油、全麥麵包取代一般麵包。

得舒飲食

得舒飲食法是一種旨在控制高血壓、對心臟健康有益的飲食計劃，以富含鉀、鈣、鎂、纖維和蛋白質的低鈉、低脂食物作為核心，建議攝取的食物以蔬菜、水果、全穀類、脫脂／低脂乳製品、魚、家禽、豆類、堅果、植物油為主，並降低肥肉、全脂乳製品、含糖飲料／甜食、鈉的攝取量。

每日飲食份量可以穀物為主，肉類（白肉為主）、蔬菜、水果的份量次之，再來是低脂／脫脂乳製品、脂肪、堅果、豆類等作為搭配。

幫助你落實健康飲食的 12 個飲食習慣

日積月累的飲食習慣要改變並不容易，若太過嚴格執行健康飲食，可能反而會帶來反彈的效果（例如：報復性進食），因此與其要求自己一次吃到位，不如循序漸進地從生活中許多小習慣改變起，讓健康飲食以更輕鬆、容易的方式來達成。

1.讓健康食物比零食更容易取得

不需要完全禁止自己吃零食，但你可以把零食收到看不到、難以取得的櫃子深處，並把健康的水果、堅果放在容易拿到的地方。這樣的做法除了可以避免無意識進食外（剛好看到了就拿起來吃，但你並不餓），也可以減少你在嘴饞時，在零食和健康食物中做選擇的機會。

2.優先選擇全麥食品

全麥食物是優質的膳食纖維來源，同時還能幫助降低心臟病、中風的風險，因此在挑選碳水化合物時，可以嘗試以全麥食品代替精緻澱粉，例如：全麥麵包、全麥義大利麵等。

3.選擇深海魚

深海魚除了富含優質蛋白質外，還富含 Omega-3 多元不飽和脂肪酸，對心血管、大腦、眼睛等都有益處，因此在挑選魚類、海鮮時，可將深海魚作為優先選擇，並建議一週至少吃 2 次。

4.吃各種顏色的蔬菜水果

有研究顯示，多吃蔬菜水果和較低的癌症、心血管疾病、過早死亡風險相關，而各種不同顏色的蔬果，又各自富含不同的營養素，因此建議在攝取時，不要只吃固定幾種，而是輪流吃不同種類的蔬果。

5.多喝水

許多人習慣渴了才喝水，沒注意到自己的喝水量遠低於身體日常所需、長期處於脫水狀態，導致身體無法順利將體內的廢物、毒素排出，進而有疲倦、頭痛等狀態，建議可以買一個大容量的水壺，提醒自己多喝水、明確計算喝水量。

6.以香料取代鹽來調味

現代人常常外食，常常口味越吃越重而不自知，因此建議在自己下廚時，利用天然香料取代鹽巴調味，減少鹽分的攝取。

7.種植簡單的香料

薄荷、迷迭香等都是很容易種植的植物，養一盆在家裡，可以增加使用天然香料入菜、調成飲品的機會，減少以鹽巴調味、喝含糖手搖飲的次數。

8.用無糖茶、氣泡水取代含糖飲料

要突然戒掉好喝的含糖手搖飲確實很難，但可以逐漸用其他也有味道、氣泡口感的茶飲、氣泡水，取代含糖飲料或碳酸飲料，除了減少攝取的糖分外，也能慢慢降低對糖的需求。

9.閱讀營養成分標示

培養閱讀營養成分標示的習慣，讓你更能掌握自己吃下了什麼東西，你可能會意外一罐飲料、一個布丁，居然可以加了那麼多糖，以及許多看不懂是什麼的添加物。

10.在家煮飯

在家煮飯可能沒有比較省錢，但可以用一樣的金額選擇更大量、更健康的食材，同時掌控糖、油、鹽的量。

11.和家人朋友一起吃飯

和親近的人一起吃飯可以降低壓力、增進心理健康，同時也能避免獨自吃飯時（尤其是對著電腦、電視），可能產生的無意識暴飲暴食情形。

12.不把某些食物視為「禁忌」

將某些不營養的食物視為禁忌、壞食物時，反而可能讓身體更渴望這些食物，增加意志力的考驗，而當真的抵抗不住去吃了之後，又可能會產生更多罪惡感、失敗感，並進一步引起更大的情緒波動、導致暴飲暴食。

吃對食物讓運動效果加倍！

在正確的時間吃正確的食物，可以幫助身體快速修復、或為運動訓練做好準備，以下是幾種對運動有幫助的飲食方式：

●吃到足夠的蛋白質：

成年人每天所需的蛋白質為「自身體重公斤數 X 0.8 公克」的蛋白質，但若有在運動，則會建議攝取自身體重公斤數的 1.2-1.7 倍數，才能更好地幫助肌肉修復、生長。

●選擇優質碳水化合物、脂肪：

碳水化合物不僅提供運動所需的能量，也能預防運動後肌肉流失，甚至還能幫助恢復劇烈運動後下降的免疫力。而優質的碳水化合物，例如：燕麥、豆類食物，可以提供更完整的營養和穩定血糖的效果。

健康的脂肪除了能提供能量外，也可以減少運動後發炎的情形，優質的脂肪來源包括：堅果、酪梨、深海魚等。

●以蔬菜、水果或堅果取代零食：

蔬果、堅果等富含豐富的纖維、維生素、礦物質，是身體正常運作所需的重要營養，可以提升運動時的身體機能以及耐力。而蔬果較低的熱量、脂肪含量，也讓其成為維持體態的好選擇。

不論是劇烈的重量訓練，或溫和的走路、健走，正確的健康飲食都能幫助我們達到更好的運動效果／運動表現，更重要的是，在規律運動、健康飲食的相輔相成下，我們能夠更加強化健康的身體、邁向更快樂的人生。

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參考資料

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