女性保健解析：「圍絕經期」及更年期想避免肥胖失眠骨鬆，要注意這些營養及保養

為什麼女性要特別重視日常保健？因為女性一生中，包含歷經青春期、工作期、懷孕與產後、更年期與老年期，每一階段都牽動荷爾蒙的變化，也影響骨質、代謝與心理健康。同時在現代社會快速高壓的狀態下，人類的健康系統更容易受損，所以建立「女性保健」概念越早越好，除了能降低慢性病、骨質疏鬆與癌症風險，也可以在懷孕期與更年期關鍵時刻維持身心健康穩定。

本文統整包含幾種不同主題，來幫助女性根據不同生命歷程來進行健康管理

上班族女性保健：

現代人工時以及工作年限都更長，同時因為數位化效應，工作壓力及工時問題越來越嚴重，所以從平常就要開始注意女性保健相關的話題，來避免變成更嚴重的健康問題。

孕期女性保健：

在懷孕期間，母體會發生各種快速可見的變化，如：體重、體態(乳房)、心情、免疫系統都有可能因為荷爾蒙的改變，而劇烈的發生變化，因此世界衛生組織也有建議孕期女性保健作法，來維持孕婦以及嬰兒的健康。

更年期及圍絕經期女性保健：

更年期代表女性生育年齡的結束，大多數女性在45至55歲之間經歷更年期，是由於卵巢卵泡功能喪失和血液中雌激素水平下降引起的，其實更年期是一個漸進的過程，開始的徵兆是月經的變化，從月經開始變化被稱為「圍絕經期」，真正完全停經才是更年期到來，而更年期前的圍絕經期可能持續數年，並會影響身體、情緒、心理和社會健康，所以世界衛生組織建議應該要提供心理以及身體的健康支持，來協助女性更年期保健。

女性保健指南1：上班族日常保健6大重點

全世界大部分的人口處在勞動年齡層，而女性也不例外，在這個年齡層中，除了睡眠以外的大多時間都在工作場所中度過，至有些人為了維持生計而身兼數職，雖然從服務業到製造業，工作條件各不相同，但久坐、壓力和不良嗜好在所有行業中都普遍存在，同時勞工缺乏健康飲食意識，沒有足夠的時間體力運動，或沒有紓壓的管道來保持心理健康。

盤點辦公型態的女性多面臨「久坐、用眼多、壓力大、作息亂」4大點問題。以下是可立即執行的保健策略：

上班族女性保健重點1：把「運動」排進行事曆

WHO 給久坐的上班族的保健方法：建議每週150–300 分鐘中等強度（健走、飛輪、游泳）或 75–150 分鐘高強度（間歇跑、搏擊課），外加每週 2 天重量訓練（彈力帶/自由重量）。如果安排夠長的時間，可以使用行程中的零碎時間來運動，只要加總時間夠長，也可以達到同樣效果。

*女性可以從較容易的走路運動開始，因為走路不像其他運動需要額外學習的時間及體力成本，只要簡單把一些行程加入走路，就會對健康有極大的好處。

上班族女性保健重點2：隔30至60分鐘起來動一動

久坐對健康有害已經得到了科學上的證實，工作中久坐可能造成心血管、糖尿病、中風等風險升高。建議上班族女性可以將固定時間就站起來、動一動、走一走都會對健康有所助益。

上班族女性保健重點3：緩解眼睛過勞

眼睛與身體一樣，過度使用沒有休息都會過勞，尤其是現在人手一台智慧型手機的時代，連下班以後眼睛也不一定有機會休息，除了可以使用抗藍光的眼鏡或螢幕，也可以採用20・20・20法則：每次用眼20分鐘穿插20秒的休息，別看任何電子設備，將目光看向20英呎以上的遠處。*20英呎大概是6.1公尺。

上班族女性保健重點4：壓力與睡眠管理

將呼吸放鬆／冥想 5 分鐘嵌入午休或下班；維持固定就寢起床，盡量確保 7–9 小時睡眠。睡得好更有利血糖與情緒穩定。

上班族女性保健重點5：維持骨質基礎的飲食建議

你可能不知道，我們每日的汗水及排泄都會讓我們流失鈣質，而且根據研究顯示，大多女性沒有攝取足夠鈣質，而女性相對於男性更需要補鈣，同時也會需要在更年輕就開始補充同時我們的身體無法自行合成鈣質，所以從食物中攝取就至關重要，缺乏鈣質則有可能骨質流失、骨密度低甚至骨折。飲食上每日優先蔬果、全穀、優質蛋白（豆/魚/蛋/奶）；同時要補足鈣與維生素 D有助骨質與肌力：一般女性50 歲以下每日攝取 1000 毫克 鈣、51 歲以上女性每日 1200 毫克鈣質。

上班族女性保健重點6：例行篩檢不漏掉

上班族雖然忙碌，但定期的日常健檢也不該忘記，上班族女性可以依年齡與家族史規劃子宮頸抹片／HPV、乳房攝影、肺癌、大腸癌等篩檢等；尤其是肺癌篩檢更容易被忽略，且女性發病年紀較男性輕，台灣政府於2025年開始提供世界第一個針對具肺癌家族史及重度吸菸者的肺癌免費篩檢服務建議女性民眾可以多多把握，同時可以參考免費健檢介紹一覽表→https://www.cathayholdings.com/holdings/esg/media/articles/esg-life/free-health-checkup-resource

從年輕開始準備，預防未來風險

上述各種女性保健的重點，都可以幫助女性主動預防未來風險，同時別忘記保險的重要性，國泰人壽於2025年推出女性專屬保單，除了被動提供更年期常見症狀的保障，民眾也可以主動參加保單提供的Fitback女性健康計畫，利用各種健康任務來為自己累積健康資本。如綁定Fitback並結合上述動一動的步驟，持續走路即可累積步數獲得任務值，並獲得相關外溢保單回饋。

上班族女性保健結論：健康好習慣排程化、預防篩檢例行化、提前安排未來保障，是上班族女性長期可執行、風險可控、效果可衡量的最佳健康實用策略。

女性保健指南2：懷孕女性保健4大面向

懷孕是身體代謝與免疫調節快速變化的階段，在孕期間女性保健應該注意以下4大重點：飲食、運動、營養補充與疫苗，不只可以幫助生產、提供寶寶更好的胎中發育，也可以幫助女性在懷孕過程中更安全。

孕期女性保健面向1：孕期不能運動是迷思，應該盡可能保持運動習慣

美國婦產科醫學會說明，持續規律運動可降低妊娠糖尿病、幫助生產順利、還可以幫助預防產後憂鬱症；懷孕期間進行運動的風險極小，而且孕期間運動已被證明對大多孕期女性有益，在沒有其他禁忌症或醫學建議的情況下，懷孕期間進行體能活動是安全且應該被鼓勵的，建議孕婦繼續或開始進行安全的體能活動。

懷孕期間運動的注意事項：

• 建議注意體能，避免太過激烈運動
• 運動前務必熱身，運動後也需進行伸展
• 如果沒有時間運動，也可以從每日走路30分鐘開始，有總會比沒有好
• 不建議從事有有跌倒、碰撞可能性的運動：如騎馬、滑雪、柔道和自行車等
• 不要潛水，因為嬰兒無法預防減壓症
• 不要在海拔 2,500 公尺以上的地方運動—可能有高山症的風險

孕期女性保健面向2：計畫備孕時就開始補充重要營養素

葉酸：為預防嬰兒神經管缺陷(畸胎)的重要營養素

美國預防醫學工作小組（USPSTF）建議凡計畫懷孕或可能懷孕者補充葉酸，建議每日 0.4–0.8 毫克（400–800 微克）；台灣政府衛教也建議孕前就開始補充葉酸，因為嬰兒會在懷孕前三個月就開始發育，而等到真的發現懷孕，容易錯過嬰兒的黃金發育時期。

鈣＋維生素 D：女性比男性更需要鈣，孕期女性更不可或缺

孕婦補鈣是非常重要的，孕婦鈣攝取不足對母體和胎兒都會產生不利影響，包括骨質減少、感覺異常、肌肉痙攣、破傷風、胎兒生長遲緩、嬰兒出生體重過輕等等問題，是孕期女性保健不可或缺的營養素，同時維生素D可以幫助鈣質吸收，建議孕婦可以一起補充。

鐵質：懷孕期間女性比以往更需要鐵質

孕婦和快速生長的嬰兒最容易缺鐵，而且這件事情在已開發國家更嚴重，世界衛生組織建議，孕婦每日口服鐵和葉酸補充劑，其中鐵元素*為 30 毫克至 60 毫克，以預防產婦貧血、產褥期敗血症、嬰兒體重過低和早產，孕期女性如有保健相關營養補充需求，建議將鐵也視為重要應補充的營養素。

孕期女性保健面向3：根據醫囑施打疫苗

女性孕期應依照醫囑進行保健注射包含：流感、百日咳、破傷風、白喉、COVID-19、RSV(呼吸道病毒)是現行孕期建議的關鍵疫苗；醫生也有可能建議注射A肝、B肝或肺炎鏈球菌疫苗。*以上建議請以實際醫囑為準。

孕期女性保健面向4：日常生活注意事項要牢記5不5要

根據台灣國民健康署建議，懷孕女性保健要注意以下十點事項：分別為5不5要

【5要】

• 要按時產前檢查
• 要認識早產預兆
• 要做好孕期保健
• 要辨識危險妊娠
• 要知道生產徵兆

【5不】

• 不吸菸與喝酒
• 不吸入二手菸
• 不任意服用藥物
• 不使用毒品
• 不選時刻剖腹產

同時補充孕期保健重要提醒，如有以下症狀請立即就醫

1.陰道出血 (不論量多少)

2.持續或劇烈頭痛

3.持續或劇烈腹痛

4.持續或嚴重噁心嘔吐

5.突然發冷發熱

6.視力模糊

7.臉部和手部浮腫

8.尿量明顯減少，或小便灼熱疼痛

9.胎動停止，或比平常活動減少一半

10.陰道有水樣分泌物流出(可能為破水)

11.持續腰痠或腹部變硬

台灣政府也有溫馨提供孕期相關關懷以及資訊專線，民眾可利用下列網址獲得協助。

國民健康署孕產兒關懷網站：https://mammy.hpa.gov.tw/

孕期諮詢專線：0800-870-870

孕期諮詢信箱：mammy@hpa.gov.tw

女性保健指南3：更年期的日常保健

其實一般人理解月經開始變化就稱為「更年期」，這樣的說法不完全正確，正確的說法是，從月經開始變化應該被稱為「圍絕經期」，真正完全停經才是更年期到來，本文雖然使用更年期作為標題，但其實指的是「更年期前的圍絕經期」，因為在這個時期，荷爾蒙變化比較劇烈，有可能持續數年，並會影響女性健康，包含身體、情緒、心理健康。停經前後的荷爾蒙波動，短期常會造成熱潮紅、夜間盜汗、睡眠障礙、情緒起伏、陰道乾澀，長期則需留意骨質疏鬆與心血管風險。

更年期保健重點1：即使體能下降，也要保持持續運動的習慣

在更年期間，包含有氧運動、肌力訓練、平衡訓練都是可以施作的，不論是對於更年期症狀的改善，或是預防更年期後體力下降導致的問題，都會有所幫助。

有氧運動：

在更年期前後，女性的身體機能會下降，活動力會降低，但有研究指出，與不運動的女性相比，運動量高的女性更年期症狀較輕，建議女性在更年期發生時，仍可以維持或加強運動習慣，不僅對更年期症狀有益，對於身體健康也有益處。

重量(肌力)訓練：

重量訓練可以幫助預防更年期後的體力下降、骨質疏鬆等問題，同時也有益減緩女性更年期發生的不同症狀，同時重量訓練可以提升肌力，幫助預防在更年期前後因體能下降導致跌倒。

平衡訓練：

更年期後，身體的協調性和平衡感可能下降，平衡訓練有助於增強腿部力量和平衡能力，減少跌倒風險，平衡訓練包含：太極拳、瑜珈、皮拉提斯等等。

更年期保健重點2：營養，有助降低更年期症狀，還可以幫助睡眠

眾多研究指出，透過營養介入可以改善女性更年期特有症狀，同時更年期與肥胖、代謝症候群、心血管疾病和骨質疏鬆症的盛行率增加有關。如果想要降低所有這些疾病的風險，同時改善更年期症狀，飲食調整會是其重要的一步驟，民眾也可以尋求營養師的協助來檢視自身的營養涉入。

更年期過渡期的代謝變化包括脂肪組織比例增加、內臟脂肪增加、能量消耗減少。此外，胰島素分泌和胰島素敏感性受損，也會造成第2型糖尿病風險增加，所以在營養補充上，會集中在減少以上問題的發生以及預防。

在更年期的前後及過程中，除了既有的蛋白質、碳水化合物、優質脂肪的攝取以外，更年期前後的女性也可以特別注意下列營養成分的攝取。

水分(液體)補充：

在更年期期間，充足的水分攝取也極為重要，在更年期期間，因為雌激素和黃體素的變化，會影響口渴感覺，這可能導致個體的液體攝取量不自覺減少。液體可以幫助細胞代謝，並在調節熱量平衡、解毒、維持腸胃道正常功能、保持黏膜濕潤以及皮膚彈性方面有重要作用。每日充足的液體攝取對於營養物質和氧氣的運輸至關重要，有助於骨骼系統的健康。目前建議水分的液體攝取量為33 mL/kg/天，舉例來說：如果一名60公斤的成人，每天要喝下60*33=1980ml的水分，建議平均分佈在一天中攝取，並避免瞬間喝入太多水分。

維生素與鈣質：

大部分維生素D會在白天由身體自然合成。然而，當UV-B輻射不足時，額外增加維生素D攝取也很重要，隨著年齡的增長，體內維生素D前驅物的羥基化速度會降低，因此外源性維生素D攝取的重要性會隨著年齡的增長而增加。如果維生素D不足，有可能導致骨質疏鬆或是骨鬆治療效果降低。

均衡飲食可以滿足鈣的需求。如果確診缺乏鈣，主要透過調整飲食來確保適當的攝取量。由於會有心血管風險，不建議固定補充鈣。鈣的吸收主要受維生素D狀態的影響，同時乳製品和食物中的酸性成分也會改善鈣的吸收。乳製品含有最容易吸收的鈣，但飲用礦物質含量高的礦泉水或硬水也有助於確保需求，建議只有在確診缺乏鈣的情況下再使用補充劑。

維生素C也是骨骼形成所必需的，對骨骼強度有所影響，若每日攝取量為100毫克，其吸收率約為80%。每日建議攝取量（RDA）為100毫克/天，可透過飲食取得。維生素C的來源包括新鮮蔬菜和水果，尤其是辣椒、醋栗、柑橘類水果。

不只針對有骨折風險的女性，而是應該鼓勵所有女性在更年期期間就開始照顧骨骼，這包括透過飲食攝取鈣和維生素 D、進行足夠的體能活動以及避免吸煙和飲酒。

維生素B群在更年期也扮演重要角色。它們碳水化合物的消化以及神經系統的功能中起著至關重要的作用。攝取足夠的B群維生素也可同時降低中風風險、預防認知功能障礙、骨質疏鬆症。

益生菌：

因為雌激素水平會影響腸道菌相，而菌叢失調同時也會導致雌激素組減少，這表明，菌叢的組成又可能造成更年期臨床疾病的發生或進展。透過補充益生菌會對更年期女性有益，因為它可以維持腸道屏障的完整性，從而減少細菌通過腸壁，並減輕全身炎症，進而對保護心血管。

色胺酸及褪黑激素：

更年期女性可能會因為老化、激素變化等不同原因導致睡眠障礙，研究指出，充足的色氨酸（褪黑激素的前驅物）對睡眠有正面作用，在色氨酸的影響下，睡眠指數會有所改善（例如睡眠時間增加）。研究發現，如果攝取量減少，睡眠品質會下降。參與褪黑激素合成的輔因子包括：葉酸、維生素B6和B12、鎂和鋅，所以攝取這些足夠的營養素對於良好的睡眠也至關重要。

飲食不僅透過色氨酸攝取影響體內褪黑激素水平，同時，服用含天然褪黑激素的食物也會影響睡眠。近幾十年來，褪黑激素已在各種食物中廣泛發現。在動物來源中，雞蛋和魚類的褪黑激素含量較高，在植物性食物中，堅果的褪黑激素含量最高。在水果中，櫻桃、草莓和釀酒葡萄皮的褪黑激素含量最高。色胺酸含量最高的來源並包含：海魚（鱈魚）和貝類、藻類（包括螺旋藻）、雞蛋（尤其是蛋白）、大豆、芝麻、葵花籽、南瓜籽、乳酪和酵母都含有高水平的色氨酸。

不論女性或男性，在一生中總會因為荷爾蒙等激素的變化，讓生理與情緒都發生改變，除了醫學相關治療以外，民眾也可以嘗試上述相關科學研究的非醫學性的輔助方式，來身心健康的度過人生中的不同里程碑。

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